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Alimentos para reforzar tu microbiota en verano: prebióticos, probióticos y simbióticos

Antes que nada, debemos saber que la pared del intestino está cubierta por la microbiota o, dicho de otra manera, por la flora intestinal conformada por numerosos microorganismos y bacterias que se ocupan de mantener el intestino fuerte y en forma.

Cuando llega el verano y especialmente durante las vacaciones solemos descuidar un poco nuestra alimentación porque salimos más a comer fuera y, además, modificamos los horarios de las ingestas diarias. En esta época, con el calor, se dan también las condiciones de temperatura y humedad ideales para que los patógenos externos que suelen afectar a algunos alimentos se reproduzcan más fácilmente y nuestras bacterias deben de estar mejor preparadas que nunca.

Todo ello puede provocar alteraciones en el equilibrio de nuestra microbiota intestinal en forma de malestar. Extremando la higiene en la manipulación y conservación de alimentos solventamos una parte del problema. La otra parte se soluciona seleccionando correctamente los alimentos que vamos a comer para reforzar nuestro sistema digestivo y ayudarle a funcionar mejor. ¿Cuáles son los alimentos que potencian nuestras bacterias intestinales y nos conducen a una microbiota sana?

No es ningún secreto que una alimentación sana, variada y equilibrada reporta innumerables beneficios para nuestra salud, y los alimentos probióticos, prebióticos y simbióticos son, en este sentido, los más funcionales. Vayamos por partes:

Alimentos probióticos

Son microorganismos vivos que, cuando los ingerimos, se adhieren a la pared del intestino y hacen de barrera protectora. Incluso tienen la capacidad de reforzar las defensas frente a agentes patógenos y virus. Los beneficios que nos aportan, en general, son muchos: mejora de la salud intestinal, estimulación del sistema inmunitario, prevención de diarrea y reducción de enfermedades intestinales y cáncer de colon.

Algunos de los principales alimentos probióticos son:

  • Yogur: es uno de los alimentos con probióticos más consumido. El queso y la leche de cabra son más ricos que la leche de vaca.
  • Chocolate negro: su contenido en probióticos es cuatro veces mayor que en los lácteos.
  • Chucrut: se produce por fermentación del repollo o col blanca. Es uno de los alimentos con probióticos más reconocido.
  • Kéfir: es un postre obtenido por fermentación de la leche, gracias a un hongo. Estimula las defensas. Es el perfecto aliado para las personas intolerantes a la lactosa ya que a medida que aumenta su fermentación disminuye la lactosa.
  • Kimchi: se obtiene por fermentación de repollo chino. Es un gran antioxidante y fortalece el sistema inmunológico.
  • Microalgas: espirulina, chorella, algas verdes y azules. Son muy nutritivas y antioxidantes.
  • Vinagre de manzana: aunque no es uno de los alimentos probióticos, contiene un ingrediente muy útil para los probióticos: la pectina de manzana, que sirve de alimento a la flora intestinal.
  • Miso: es una pasta que se obtiene por fermentación de la soja y que genera enzimas digestivas y probióticos.
  • Té Kombucha: conocido como el té de la inmortalidad por la dinastía china debido a sus efectos antioxidantes, diuréticos y estimulantes del sistema inmune.
  • Tempeh: se obtiene por fermentación controlada de las vainas de soja. Es muy rico en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Alimentos prebióticos

Se trata de un tipo de hidratos de carbono o fibras especiales que actúan como alimento de la flora intestinal. Nuestro cuerpo no es capaz de digerirlos, pero provocan un efecto muy beneficioso sobre el intestino: que las bacterias y microorganismos crezcan y estimulen su actividad. Los beneficios que nos aportan, en general, son muchos: regulación del tránsito intestinal, alivio de la flatulencia, ayuda para sintetizar las vitaminas y reducción del riesgo de enfermedades intestinales y cáncer de colon.

Algunos de los principales alimentos prebióticos son:

  • Cebolla: tiene muchos beneficios para la salud y, por ejemplo, contiene inulina, que estimula el crecimiento de bifidobacterias en el intestino.
  • Ajo: posee niveles elevados de inulina y aporta muchos beneficios al organismo, como por ejemplo ayuda a que la digestión se realice mucho mejor.
  • Alcachofa: es altamente beneficiosa para el hígado. Contiene del 3% al 10% de inulina, estimula la producción de bilis e interviene en la digestión de las grasas y la absorción de vitaminas que contienen los alimentos. Es excelente en casos de colon irritable, dolor de estómago o dispepsia.
  • Salvado de trigo: ofrece al organismo un alto contenido en fibra, lo que contribuye aumentar la masa fecal y acelera el tránsito intestinal. Previene algunas enfermedades gastrointestinales como el estreñimiento, diverticulosis, el cáncer colorrectal y de estómago.
  • Banana: estimula las funciones digestivas y, debido a su alto contenido en fibra, combate el estreñimiento además de regular la función intestinal. También combate las úlceras gastrointestinales creando una capa protectora en el estómago, neutralizando así la irritación causada por el exceso de acidez.
  • Puerros: aportan los mismos beneficios que los ajos y la cebolla. Es un excelente depurador del organismo.
  • Diente de león: contiene niveles elevados de inulina y se puede consumir bajo la forma de infusión; tiene un efecto depurativo.
  • Espárragos: poseen un alto contenido en fibra y son muy bajos en calorías; ayuda a disminuir la grasa abdominal, tiene efecto protector contra el cáncer y estimula la digestión.

Alimentos simbióticos

Los alimentos simbióticos son aquellos que contienen productos prebióticos y probióticos. Se genera un efecto sinérgico entre ambos componentes favoreciendo de esta manera al crecimiento de poblaciones bacterianas que son beneficiosas para la salud. Su ingesta nos ayuda a reforzar las defensas naturales, a aliviar molestias derivadas de trastornos gastrointestinales leves y a mejorar la sintomatología de patologías graves, como por ejemplo la colitis ulcerosa o el cáncer colorrectal. La salud digestiva tiene un impacto muy grande sobre el bienestar del organismo. Por ello es muy importante que no la descuidemos en verano. Y no nos referimos a que no podamos disfrutar y ser un poquito más flexibles con nuestras comidas diarias durante estos días, pero sí que intentemos no excedernos porque tenemos que ser conscientes que cuidar nuestra microbiota intestinal equivale a cuidar nuestro cuerpo.