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Estas vacaciones, no te dejes la microbiota en casa

microbiota vacaciones verano

Ya tenemos aquí el verano y seguro que muchas personas puede que incluso estéis ya disfrutando de las vacaciones, momento amado y odiado a partes iguales muchas veces en cuestiones de alimentación. Pero más allá de la terrible operación bikini y ahora que, afortunadamente, tenemos más conciencia de rechazar estándares físicos imposibles y capaces de llevarse por delante nuestra salud mental, actualmente algo muy positivo es que cada vez las personas nos centramos más en trabajar el comer de forma saludable, especialmente para cuidar nuestra microbiota, evitar una disbiosis intestinal y escuchando a nuestro cuerpo, pero ¿¡Cómo se hace eso estando de vacaciones y tras año y pico de pandemia?!

La verdad es que no es tarea fácil, principalmente porque en vacaciones perdemos nuestra rutina: el elaborar una lista de la compra, hacer la compra semanal o mensual, dejar algunas comidas preparadas y/o en el congelador, podemos bajar a la frutería en un momento dado… Todo esto es algo bastante cómodo para todo el mundo, pero sabemos que no sucederá cuando estemos en plenas vacaciones, por lo que te dejo algunos consejos para seguir comiendo bien y cuidando a nuestra microbiota en verano:

  1. Flexibiliza. Esto va a ser imprescindible y sabemos que es algo que, aunque positivo, crea mucha incomodidad. Quizá ahora tengas más comidas fuera, planes al aire libre, quedadas con amigos que hace tiempo que no veías… y no vas a comer, ni beber igual. No pasa nada, habrá momentos muy concretos en los que la alimentación no será ideal, pero serán puntuales ¡los puedes disfrutar!
  2. La mayor parte del tiempo sí podrás comer sano. Sí, es verdad que quizá ya no tengas la comodidad de la rutina, pero también en vacaciones disponemos de más tiempo: podemos hacer compras más pequeñas con más frecuencia, podemos invertir tiempo en preparar esa receta que llevamos tiempo queriendo probar…
  3. ¡Aumenta la variedad de frutas y verduras! Si algo bueno tiene la época estival es que tenemos frutas de todos los colores con multitud de antioxidantes y encima ¡es que apetecen! 
  4. Simplifica. Si te cuadra, ahora es la época donde muchas comidas y/o cenas son ‘ensaladas de’, todo en formato ensalada: ensalada de legumbres, ensalada con tiras de pollo al curry, ensalada de marisco… Son recetas rápidas, fresquitas y que nos ayudan a meter fibra para nuestra microbiota ¡sobre todo las de legumbres!
  5. El tema ‘del beber’. Sabemos que alcohol cuanto menos mejor, pero tampoco olvidemos otras opciones que quizá no contemplamos tanto a lo largo del año y que aportan alimento a nuestra microbiota, hablo de: gazpachos de todo tipo o zumos, especialmente aquellos que son triturados y conservan toda la fibra.

¿Y si hay Síndrome de Intestino Irritable (SII)?

Los consejos anteriores pueden estar muy bien pero no siempre se pueden llevar a cabo en personas con SII ya que algunos alimentos de origen vegetal pueden resultarles excesivamente fermentables y ocasionarles sintomatología y/o que el hecho de salir de vacaciones fuera de casa les interfiera en su hábito intestinal. Aquí van algunos consejos un poco más específicos para estos casos:

– Ir al baño fuera de casa puede ser misión imposible por mucho que queramos, así que de cara a mejorar el tránsito si hauy un SII con estreñimiento:

  • ¡Kiwi imprescindible en desayuno! 1-2 kiwis se toleran muy bien, son bajos en azúcares fermentables y una buena fuente de fibra para estimular a nuestro intestino.
  • Con tu botella a todas partes. Si ya de normal con estreñimiento vemos heces secas, deshidratadas, en bolitas… el verano no ayuda y mantener una buena hidratación también será positivo de cara a mejorar la consistencia de las heces.
  • En cuclillas. Probablemente el consejo más fácil y práctico de todos, aunque no vamos a ponernos en cuclillas sobre el WC, podemos adoptar la misma postura poniéndonos una banqueta debajo de los pies. Esta postura facilitará la salida de las heces y disminuirá esa sensación de evacuación incompleta.
  • Laxantes naturales. Hay muchas plantas y fibras, como Plantago ovata o la pectina, de venta en farmacias y parafarmacias que pueden contribuir; pero si te resultan demasiado fermentables otra opción es probar con alguna sal de magnesio como el carbonato.

– Si las legumbres te resultan excesivamente flatulentas o te causan diarrea ¡prueba las ‘carnes vegetales’! Tienes desde tofu (una especie de queso de soja) que no tiene prácticamente fibra por lo que es la más cómoda en ese sentido, pero si lo que quieres es ayudar a tu microbiota, sin duda nuestra elección es el tempeh: son habitas de soja o de garbanzo cocidas compactadas en forma de bloque y fermentadas, dando como resultado un producto rico en fibra y en proteínas de alta calidad y, sin embargo, muy muy digestivo.

– Si no tenemos la seguridad de poder controlar demasiado lo que vamos a comer en lo que azúcares fermentables se refiere siempre podemos tirar de enzimas que nos ayuden a digerirlos. Hay muchas marcas diferentes pero los más completos contienen: lactasa, xilosa isomerasa, invertasa y alfa galactosidasa.

Y lo más importante de todo ¡¡Que disfrutes del verano!!

VIRGINIA GÓMEZ, dietista y nutricionista

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